面对疫情如何让心理健康呢？这6个体式要多练
时间: 2020-04-07 15:10:20 来源: 珠玛瑜珈总部
2020年的春节，一场突如其来的疫情，给这个原本喜庆的节日蒙上了一层阴影，看着每天各种媒体不断发送的新型冠状病毒感染肺炎的消息，让许多人都不由的焦虑担忧起来。
其实大家大可不必过份的担心和紧张，因为我们有如此好的党和政府，有如此雄厚的经济后盾，有如此好的先进的医疗条件，我们的祖国如此强大，相信疫情不久就会被控制住。
而我们每一个人要做到的就是积极响应、配合国家、党的号召，尽量少出门、不访友、不聚众、宅在家里阻断接触源，保护好自己和家人，保持良好的心态，以最好的状态迎接将来的工作和学习。
我们在应对疫情时，除了做好卫生和防护以外，提高身体机能和自身免疫力就显得尤为重要了。那么，我们该如何利用在家里有限的条件来解决这些困扰的问题呢？
今天，珠玛瑜珈的教练班导师—冯燕老师就来跟大家一起分享如何通过瑜伽的调理来提高身体的免疫力，达到身心平衡，身心健康。
一心理援助和疏导
首先我们要明白，心理健康的好坏会影响我们的情绪，而情绪会影响我们的身体健康。
在家中隔离这么长的时间，是否感到无聊、失落、焦虑、恐慌……，这些情绪如果不及时疏导出来慢慢的可能就会变成心理问题了。
那么首先我们要做的就心理疏导，让内在健康。可以通过诉说的方式，把所有的担忧、害怕、不安找个有能量，并能为你疏导心理的对象倾述。
面对这次疫情，厦门市心理咨询师协会联合厦门市妇联合并疫情心理援助热线，特邀请资深专业心理咨询专家，为厦门市民提供专业的心理支持服务和援助工作。其中咱们珠玛瑜珈的姚岚院长也参与了这次志愿活动，有需要的朋友可以来找咱们姚老师聊聊天，谈谈心，也欢迎大家把这个消息转发出去，让更多人收益！
姚岚院长：国家二级心理咨询师。从业十五年，个案工作时长超过两千小时，团体工作时长超过一千小时。国际完形治疗师；国际临床催眠治疗师；箱庭疗法治疗师。珠玛瑜珈创始人，从事瑜珈教学20年。擅长：用心理学技术和瑜珈呼吸冥想等方法疏导情绪。
二、调整情绪—呼吸调节法
瑜伽中的呼吸法可以平衡及稳定神经系统，增加身体的血氧含量，清洁体内的废气、浊气，按摩并滋养内脏器官……诸多功效，所以我们可以通过习练瑜伽的呼吸法让自己的情绪先放松稳定下来。下面就教大家清理经络放松身心的调息法，具体做法如下：1、将右手的食指、中指向掌心内弯曲收起，把大拇指放在右鼻孔边，用它来控制右鼻孔出入的气息。把无名指放在左鼻孔边，也是用它来控制左鼻孔出入的气息。2、大拇指按住右鼻孔，用左鼻孔有控制的，缓慢的，尽可能深长的吸气和呼气，可以这样练习五次后再换另一边，无名指按住左鼻孔，用右鼻孔吸气和呼气。如果连续练习五次会感觉到憋气，可以根据自身情况减少次数。
三、强身健体—体式练习
调整好情绪后，那就要动起来了，通过瑜伽的体式练习可以加速身体的新陈代谢，促进血液循环，打通僵硬的肢体，协调身体的平衡从而获得更多的能量，让身心愉悦。
下面教大家练习几个瑜伽的体式：
（一）下犬式
练习方法：
1、跪立在垫子上，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。
2、呼气。手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上．上身前移，调整手臂和大腿间的距离，保持手臂和大腿都与地面垂直。
3、吸气，臀部抬起．伸直双腿膝盖，手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时，脊柱延展，臀部向上提拉，保持顺畅饱满的呼吸。
益处
使小腿伸展有型，供给头部血液，滋养面部；消除肌肉疲劳，灵活肩关节，强壮坐骨神经，是强身效果极为显著的姿势。
（二）蛇式
练习方法：
1、俯卧，吸气，先仅仅使用面部、颈部的肌肉力量慢慢把头抬起，头部翘得越高越好，双眼向上看，呼气停留；
2、吸气，尽量只依靠背部的力量把双肩和胸部逐步抬高，呼气停留；
3、两手放于胸部两侧，肘眼相对；吸气，伸直双臂，慢慢向上推送身体、让背部继续升高，用手臂、脊背力量向后弯曲身体，保持3-5个自然呼吸。
4、呼气按抬起身体的相反程序慢慢地放下身体，放松。
益处
打开胸腔和心轮，让心胸开阔，战胜抑郁。滋养脊背、健胸， 灵活脊柱。缓解腰部和背部的酸痛，增强颈椎的伸展，促进血液循环。
（三）蝗虫式
练习方法：
1、俯卧在垫子上，双腿并拢，脚踝内收，膝盖大小腿收紧向上，臀部收紧 。手臂在身体两侧，掌心向下压实地面。下巴贴地面，肩胛骨远离耳朵。
2、吸气四肢延展，脊柱延展，同时抬起双腿远离地面(双腿加紧，双腿伸直)，腹部收紧压实地面，保持正常呼吸。
3、呼气，双腿缓慢落下。
备注：初学者可以先左右腿交替抬起，再双腿抬起练习哦。
益处
滋养脊柱，消除下背、腰部赘肉、紧实臀部美化腿型，对骨盆区域有益。强健腰腹部肌肉，上臂和大腿肌肉力量，对轻微腰间盘患者非常有帮助。
（四）桥式
练习方法：
1、仰卧位准备。注意腰背部、臀部紧贴地面，保持身体正位，不要挪动。
2、双腿屈膝，脚跟放在靠近臀部的位置，双腿打开与髋同宽。
3、吸气，双脚有力推地，同时抬起臀部。尾骨内卷，手臂内收，肩胛骨用力推地，挺起胸部。
4、呼气，手臂用力下压，进一步抬高臀部。下巴顶住胸锁骨，每次吸气时，胸腹再次往上提起，尽力扩张胸部，抬升臀部。保持5-8次呼吸的时间后，呼气，缓慢放下臀部、放平身体，躺在垫子上休息。
备注：若感觉腰背力量不足，可以用双手拖住腰部，向内收紧肩胛骨和手肘，帮助胸腹向上抬起。但要注意，上身的重量不要落在手肘上，注意力集中于腰背部，大腿与地面平行。
益处
提高脊椎和肩部的柔韧性；刺激神经系统，增强甲状旁腺的功能；舒展胸部、颈部和肩部，提高肺活量，促进的笑话功能；缓解高血压、哮喘，减轻身体的疲劳，缓解更年期不适。
（五）战式三
练习方法：
1、吸气，山式站立，手臂向上伸展，举过头顶，双手合十。
2、呼气，力量来到右脚，身体微微前倾，同时抬起左腿向上。
3、吸气，身体继续前倾，手臂向前伸展，与躯干、左腿呈一条直线。保持正常呼吸不憋气，双腿伸直，保持这个姿势20～30秒。
4、呼气，放下左腿，转动双脚放松。换另一侧练习。
益处
锻炼腿部和背部力量，舒展髋部和腹股沟，收缩和加强腹部器官，集中注意力，增强平衡力和专注感。
练习方法：
1、山式站立，双脚并拢，脚内侧向下扎根，双手放于髋部。
2、吸气，重心在左脚，抬右脚向上，可用手帮忙将右脚放于大腿根部，脚趾朝向地板，脚跟与大腿对抗，保持稳定，双臂向上，双手合十，眼睛自然看向前方找固定点。（停留3-5个呼吸）
3、呼气：放下手和脚，回到山式。换边练习。
益处
改善、强化平衡能力，紧实胸背的肌肉,矫正脊柱弯曲,消除腰痛，雕琢手臂线条，灵活肩关节，促进心态的平和,集中注意力。
陪伴
2020年
在开春的雨水里 润物无声
因为我在 所以你将轻锁的眉心舒展
在春色的阳光里 万物复苏
因为我懂 所以你明眸中安心着一份从容
在春幕的星月里 馨香绕指
因为我念 所以你将所有的柔情抱满怀
在春天的温柔里 春暖花开
因为我爱 所以你满目的世界四季如春
在这爱染的流年中
也因为你在 所以珠玛一直在你的身边
无所畏惧安然自若
伴你走过每一个春夏秋冬
